睡眠と認知症予防―睡眠の質を保つポイント―
2018/07/02
生活の中で活用できる健康や暮らしの情報をお伝えします。
今回は、私たちの生活に欠かせない睡眠と認知症予防についての記事です。
認知症を発症すると睡眠障害になりやすい!?
年齢を重ねるとともに、睡眠の質は変化し、
- 眠りが浅くなる
- 夜中に目を覚ます
- 昼間の強い眠気
など、睡眠障害があらわれることがあります。
認知症を発症すると、自律神経の働きや体内時計を司る機能が低下する ため、睡眠障害が起きやすくなると言われています。また最近の研究によると質の良い睡眠が、認知症予防に繋がることが明らかになったと言われています。
睡眠の質を保ち、健康的な生活を維持するためのポイント
■体内時計をリセット
- 朝日を浴びて起きましょう!
- ※なるべく毎朝同じ時間に起きることを心がけます。(規則正しい生活リズム)
- 起床後1時間以内に朝食を!
- ※炭水化物とタンパク質の多い食事を心がけましょう。
- 起床後3時間以内に日光を浴びましょう!
- ※30分程度日光浴をしましょう。外出が難しい場合は、日の当たる窓際で過ごしましょう。
- 昼食後はお昼寝しましょう!
- ※13時~14時頃、30分程度。1時間以上は逆効果になります。
- 昼間の活動量を増やしましょう!
- ※できるだけ決まった時間に行う習慣を作ります。
- 夕方に軽い運動を!
- ※寝る時間の4~5時間前にストレッチやウォーキングをしましょう。
- 1日の終わりは心身のリラックスを!
- ※ぬるめのお風呂に入ったり、好きな音楽を聞くなど、心身をリラックスさせましょう。
■安眠のための準備
- 眠りやすい環境づくりをしましょう!
- 【夏期】……温度 28℃以下、湿度 70%以下
- 【冬期】……温度 18℃以上、湿度 50%以上
- ※計測は本人の眠る高さで行う
- 夜間時の頻尿の改善!
- 足を挙上して、むくみを還流させておきましょう。
- 夜間はトイレまでの導線や部屋に明かりをつけておきましょう!
- 認知機能低下により、目が覚めた時暗いと不安が増し安眠を妨げます。
- ご本人の安心する明かりに調整しましょう。
睡眠がとれず、日中の活動に支障が出て、さらに夜眠れなくなる…という悪循環は、ご本人にとってもご家族にとってもつらいものです。「おはよう」「おやすみ」と笑顔で挨拶できる、そんな毎日のためにもできることからはじめてみませんか?